Vas zanima, kako živeti 24 let dlje? Upoštevajte teh 8 nasvetov in vse bo drugače

Želite živeti še dodatnih 24 let? Glede na rezultate študije, ki analizira podatke o ameriških veteranih, lahko svojemu življenju pri 40 letih dodate le osem zdravih življenjskih slogov, posledice pa bodo zelo očitne. Kaj če začnete pri 50 letih? Ni problema, saj lahko svoje življenje podaljšate za 21 let, je pokazala študija. Pri 60 letih? Še vedno boste pridobili skoraj 18 let, če boste sprejeli vseh osem zdravih navad.

"Obstaja 20-letno obdobje, v katerem lahko uvedete te spremembe, ne glede na to, ali jih izvajate postopoma ali naenkrat," je dejala glavna avtorica študije Xuan-Mai Nguyen, strokovnjakinja za zdravstvene vede v programu Million Veteran pri zdravstvenem sistemu VA Boston, poroča CNN.

"Opravili smo tudi analizo, da bi ugotovili, ali se rezultat spremeni, če izločimo ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, visokim holesterolom, možgansko kapjo, rakom in podobno. In res se ni spremenilo," je dejala. "Če je torej vaša kronična bolezen še v začetni fazi, spremembe še vedno pomagajo," je še izpostavila.

Katere so te čarobne zdrave navade? Nič takega, česar še niste slišali: vadba, zdrava prehrana, zmanjšanje stresa, dober spanec in pozitivni socialni odnosi. Po drugi strani pa ne kadite, ne pijte preveč in ne postanite odvisni od opioidov. "Čim prej začnete, tem bolje bo, a tudi če pri 40, 50 ali 60 letih naredite le majhno spremembo, je to še vedno koristno," je dejala Nguyenova. "To je dejansko nekaj, kar je dosegljivo za splošno populacijo," še izpostavi.

Življenjske navade se medsebojno dopolnjujejo

Študija, ki je bila predstavljena v ponedeljek na konferenci Nutrition 2023, letnem srečanju Ameriškega združenja za prehrano, je preučevala življenjski slog skoraj 720.000 vojaških veteranov, starih od 40 do 99 let. Vsi so bili del programa Million Veteran Program, longitudinalne študije, namenjene preučevanju zdravja in dobrega počutja ameriških veteranov.

Po besedah Nguyenove je samo eno zdravo vedenje, ki ga je človek dodal svojemu življenju pri 40 letih, zagotovilo dodatnih 4,5 leta življenja. Če bi dodali še eno, bi pridobili sedem let več, medtem ko bi s tremi navadami moški podaljšali življenje za 8,6 leta. Z dodajanjem sprememb v življenjski slog so se povečevale tudi koristi za moške, kar konkretno pomeni skoraj četrt stoletja daljše življenje.

Tudi pri ženskah je bil opazen velik skok v življenjski dobi, je dejala Nguyenova, čeprav so se številke seštele drugače kot pri moških. Uvedba le ene zdrave navade je ženskam podaljšalo življenje za 3,5 leta, dve zdravi navadi za osem let, tri za 12,6 leta, vse zdrave navade pa so ženskam podaljšale življenje za 22,6 leta.

"Vseh osem je imelo sinergijski učinek, nekakšen dodaten zagon za podaljšanje življenja, vendar je vsaka majhna sprememba pomenila razliko," je izpostavila Nguyenova. Po prilagoditvi starosti, indeksa telesne mase, spola, rase in narodnosti, zakonskega stanu, stopnje izobrazbe in družinskega dohodka je študija pokazala "87-odstotno relativno zmanjšanje umrljivosti zaradi vseh vzrokov pri tistih, ki so sprejeli vseh osem načinov življenjskega sloga, v primerjavi s tistimi, ki niso sprejeli nobenega," je dejala Nguyenova.

"Pomembna prednost te analize je, da je bila populacija zelo različna glede na raso, etnično pripadnost in socialnoekonomski status," je dejal glavni avtor študije in vodilni raziskovalec na področju prehrane Dr. Walter Willett, profesor epidemiologije in prehrane na Harvard T. H. Chan School of Public Health in profesor medicine na Harvard Medical School.

Študija je lahko pokazala le povezavo, ne pa neposrednega vzroka in posledice, in ker se je osredotočila na veterane, se ugotovitve morda ne bodo prenesle na vse Američane. Vendar so bili veterani v študiji "upokojeni in niso bili v aktivni službi ali na vojaškem usposabljanju", je dejala Nguyenova. 

Razvrstitev življenjskih slogov

V študiji so lahko razvrstili osem življenjskih slogov, da bi ugotovili, kateri so najbolj podaljšali življenjsko dobo.

Prvi nasvet: Prva na seznamu je bila vadba, za katero številni strokovnjaki pravijo, da je eno najpomembnejših vedenj, ki jih lahko vsakdo stori za izboljšanje svojega zdravja. Po besedah Nguyenove se je z dodajanjem tega zdravega vedenja tveganje za smrt zaradi kateregakoli vzroka zmanjšalo za 46 % v primerjavi s tistimi, ki niso telovadili.

"Pogledali smo, ali so se ukvarjali z lažjo, zmerno ali intenzivno dejavnostjo v primerjavi s tistimi, ki niso delali ničesar in so samo sedeli na kavču," je pojasnila Nguyenova. "Ljudje, ki so živeli dlje, so tedensko opravili 7,5 presnovno enakovredne ure vadbe. Če lahko prehodite stopnice, ne da bi se zadihali, so to štiri minute od 7,5 ure," je še izpostavil.

Ta ugotovitev se ujema z rezultati drugih študij, ki kažejo, da se vam ni treba ukvarjati z ekstremnimi športi, da bi pridobili zdravstvene koristi vadbe, čeprav so bolj intenzivne dejavnosti, pri katerih se zadihate, najboljše.

Drugi nasvet: Po ugotovitvah študije je drugi najpomembnejši dejavnik, ki prispeva k daljšemu življenju, da ne postanete odvisni od opioidov, saj se tveganje za zgodnjo smrt zmanjša za 38 %. To je danes pomembno vprašanje, saj je opioidna kriza v ZDA nacionalna "izredna nevarnost za javno zdravje", je sporočila agencija v okviru ministrstva za zdravje in socialne zadeve.

Tretji nasvet: Nikoli uporabljen tobak zmanjša tveganje za smrt za 29 %, je pokazala študija. Če je bila oseba nekdanji kadilec, to ni veljalo: "To smo storili zato, da bi bila raziskava čim bolj stroga," je dejala Nguyenova. Strokovnjaki kljub temu pravijo, da je opustitev kajenja v katerem koli življenjskem obdobju zelo koristna za zdravje.

Četrti nasvet: Naslednje na vrsti je obvladovanje stresa, ki je po ugotovitvah študije za 22 % zmanjšalo število zgodnjih smrti. Stres je danes v ZDA zelo razširjen, kar ima uničujoče posledice za zdravje, pravijo strokovnjaki. Obstajajo načini, kako spremeniti svoj pogled na svet in iz slabega stresa narediti dobrega.

Šesti nasvet: Izogibanje popivanju - natančneje pitju več kot štirih alkoholnih pijač na dan - je bila še ena zdrava življenjska navada, ki je tveganje za smrt zmanjšala za 19 %, je opisala Nguyenova. V ZDA je popivanje v porastu, in to ne samo pri študentih. Študije kažejo, da so ogroženi tudi zmerni pivci.

Poleg tega so druge študije pokazale, da je lahko vsaka količina pitja nezdrava, razen morda za srčni infarkt in možgansko kap, a tudi ta ugotovitev je bila postavljena pod vprašaj. Ena od študij je pokazala, da lahko že ena pijača sproži nepravilen srčni ritem, imenovan atrijska fibrilacija.

Sedmi nasvet: Dober spanec - opredeljen kot vsaj sedem do devet ur na noč neprekinjenega spanja - zmanjša število zgodnjih smrti zaradi kateregakoli vzroka za 18 %, je razložila Nguyenova. Na desetine študij povezuje slab spanec z različnimi slabimi zdravstvenimi posledicami, vključno s prezgodnjo umrljivostjo.

Osmi nasvet: Študija je pokazala, da obkroženost s pozitivnimi socialnimi odnosi prispeva k daljši življenjski dobi za 5 %. Vendar pa sta osamljenost in izoliranost, zlasti med starejšimi odraslimi, vse bolj razširjeni in skrb vzbujajoči, pravijo strokovnjaki.

"Pet odstotkov se morda zdi malo, vendar je to še vedno zmanjšanje v smislu umrljivosti zaradi vseh vzrokov," je nadaljevala Nguyenova. "Vsaka malenkost pomaga, pa naj gre za fizično aktivnost ali za to, da ste obkroženi s pozitivno socialno podporo."

Nedavna študija je pokazala, da je pri ljudeh, ki so bili socialno izolirani, tveganje za zgodnjo smrt zaradi kateregakoli vzroka za 32 % večje kot pri tistih, ki niso bili socialno izolirani. Udeleženci, ki so poročali o občutku osamljenosti, so imeli 14 % večjo verjetnost, da bodo umrli predčasno, kot tisti, ki niso bili osamljeni.

Novo na Metroplay: "Naš največji uspeh je bil tudi strel v koleno" | Ivo Boscarol