Če kmalu po zajtrku že razmišljate o piškotih, prigrizkih ali drugi skodelici kave, je morda težava v sestavi prvega obroka dneva.
Zajtrk naj bi nam zagotovil energijo za začetek dneva, vendar se številnim že nekaj ur pozneje znova oglasi želodec. Če ste po zajtrku redno lačni že okoli 11. ure, nutricionist Oliver Goble opozarja, da je vredno pogledati, kaj pravzaprav jeste. Med priljubljenimi jutranjimi izbirami so kosmiči z mlekom, toast z marmelado, rogljički in drugi pekovski izdelki. Takšni obroki pogosto vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, predvsem rafiniranih, medtem ko jim primanjkuje beljakovin in vlaknin, ki pripomorejo k daljšemu občutku sitosti.
Zakaj smo po nekaterih zajtrkih hitro spet lačni?
Obrok z veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov se praviloma hitro prebavi, zato nas lahko po njem lakota ujame prej kot po bolj uravnoteženem zajtrku. Namesto da bi zajtrk izpustili, Goble predlaga preprost 30-sekundni pregled zajtrka.
Preden začnete jesti, si zastavite tri vprašanja.
1. Ali zajtrk vsebuje dovolj beljakovin?
Prvo vprašanje je, ali je na krožniku kakovosten vir beljakovin. Te se prebavljajo počasneje in praviloma pripomorejo k daljšemu občutku sitosti. Za zajtrk lahko izberemo jajca, grški jogurt, skuto, oreščke in semena. Že preprost dodatek beljakovinskega živila lahko precej spremeni sestavo sicer pretežno ogljikohidratnega obroka.
2. Kaj pa vlaknine?
Drugo vprašanje se nanaša na vlaknine. Tudi te prispevajo k sitosti, poleg tega pa so pomemben del uravnotežene prehrane. Dobri viri so denimo ovseni kosmiči, polnozrnati kruh, jabolka, hruške, maline, borovnice ter lanena in chia semena. Namesto sladkanih kosmičev lahko tako izberemo ovsene kosmiče z grškim jogurtom in jagodičevjem, navadni beli toast pa zamenjamo s polnozrnatim kruhom.
3. Me bo ta zajtrk nasitil do kosila?
Tretje vprašanje je najpreprostejše: ali je obrok dovolj konkreten, da po njem ne bomo že čez dve uri iskali prvega prigrizka? Če zajtrk sestavljajo predvsem sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati, je verjetnost zgodnejše lakote večja. Goble zato svetuje kombinacijo beljakovin, vlaknin in zdravih maščob.
"Ne potrebujete popolnega zajtrka in zagotovo ne dragih zdravih živil. Cilj je preprosto vključiti ravnovesje beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, kjer je to mogoče, saj ta hranila skupaj pripomorejo k temu, da smo dlje siti," pojasnjuje nutricionist.
Preberite še:
- To je zajtrk, ki je še kako dober, če želite shujšati (ne, to niso ovseni kosmiči, temveč ...)
- Kako pripraviti kakovosten zajtrk, ki vam bo dal ogromno energije, ne pa tudi odvečne teže? (+ 2 recepta)
- Strokovnjaki razblinili mit o zdravem zajtrku: ste tudi vi nasedli?
Že majhne spremembe lahko naredijo razliko
Za bolj uravnotežen zajtrk ni treba popolnoma spreminjati jutranjih navad. Ovseni kaši lahko dodamo pest oreščkov ali žlico mletih lanenih semen, kosmičem grški jogurt in sadje, polnozrnatemu toastu pa jajce ali skuto. Bistvo je torej v kombiniranju živil, ne v iskanju enega »popolnega« zajtrka. "Ko vas zajtrk dlje časa ohranja site, je povsem naravno, da preostanek dopoldneva manj razmišljate o hrani. Gre za majhno vsakodnevno navado, ki ima lahko sčasoma presenetljivo velik učinek," zaključuje Goble.
