Krompir je zaradi škroba in ogljikovih hidratov pogosto na seznamu živil, ki se jim ljudje izogibajo, a je lahko veliko pomembnejše, kako ga pripravimo in s čim ga postrežemo.
Krompir je bil desetletja eno najbolj običajnih živil na naših krožnikih, v zadnjih letih pa si je pridobil precej slab sloves. Zlasti pri dietah z malo ogljikovimi hidrati ga pogosto predstavljajo kot živilo, ki hitro dvigne krvni sladkor in prispeva k pridobivanju telesne teže. Toda nutricionisti opozarjajo, da krompir ni zgolj škrob. Je polnovredno živilo, ki vsebuje vrsto pomembnih hranil, njegov vpliv na telo pa je močno odvisen od načina priprave in živil, s katerimi ga kombiniramo, piše HuffPost.
Krompir ni samo vir ogljikovih hidratov
Nutricionistka Toby Smithson iz Ameriškega združenja za diabetes poudarja, da je krompir dober vir več pomembnih hranil. Vsebuje vitamin C, vitamin B6, kalij in prehranske vlaknine, zlasti če ga uživamo z olupkom. Kalij ima med drugim pomembno vlogo pri normalnem delovanju srca in uravnavanju krvnega pritiska. Nutricionistka Barbara Ruhs dodaja, da krompir zagotavlja tudi nekaj rastlinskih beljakovin. To pomeni, da ga ni smiselno presojati samo po vsebnosti ogljikovih hidratov.
@holistic.foodie easy dill pickle potato salad! #dillpickle #potatotiktok #potatorecipe #potatosalad #healthy #healthyrecipes #easyrecipe #easysalad #saladsoftiktok #saladrecipe ♬ Music For a Sushi Restaurant - Harry Styles
Kaj pa krvni sladkor?
Tu postane zgodba nekoliko bolj zapletena. Različne vrste krompirja in različni načini priprave nimajo enakega vpliva na raven glukoze v krvi. Glikemični indeks (GI) pove, kako hitro živilo, ki vsebuje ogljikove hidrate, zviša krvni sladkor. Nekatere vrste vročega pečenega ali kuhanega krompirja imajo visok glikemični indeks, medtem ko je lahko pri mladem oziroma bolj voskastem krompirju nižji. Toda glikemični indeks posameznega živila še ne pove, kako se bo telo odzvalo na celoten obrok. Pomembni so tudi količina, način priprave ter druga živila na krožniku.
Preprost trik: skuhajte ga in ohladite
Zanimiva sprememba se zgodi, ko krompir po kuhanju ohladimo. Med ohlajanjem se del škroba spremeni v obliko, ki je odpornejša proti prebavi – tako imenovani odporni škrob. Ta se v tankem črevesu ne prebavi tako hitro kot običajni škrob, zato lahko ohlajen krompir povzroči manj izrazit porast krvnega sladkorja kot sveže kuhan vroč krompir. Nutricionistka Carolyn O'Neil pojasnjuje, da se količina odpornega škroba po kuhanju in ohlajanju poveča. Del tega učinka se ohrani tudi, če krompir pozneje ponovno pogrejemo. To je tudi eden od razlogov, zakaj ima lahko krompirjeva solata drugačen glikemični učinek kot pravkar pečen krompir.
Pomembno je tudi, kaj dodate krompirju
Na odziv krvnega sladkorja ne vpliva samo krompir. Če ga zaužijemo kot del uravnoteženega obroka skupaj z beljakovinami, maščobami in zelenjavo, bo odziv drugačen, kot če pojemo veliko porcijo krompirja samega. Tudi dodatek kisline, denimo kisa v krompirjevi solati, lahko vpliva na glikemični odziv obroka. To pa seveda ne pomeni, da lahko krompir brez omejitev prelijemo z mastnimi omakami ali dodamo velike količine sira. Če nas zanima celotna prehranska vrednost obroka, so pomembni tudi količina maščob, soli in skupna energijska vrednost.
Tudi ljudem s sladkorno boleznijo krompirja ni treba nujno popolnoma izločiti iz prehrane. Smithsonova pojasnjuje, da ga je mogoče vključiti v ustrezno sestavljen obrok, vendar je treba upoštevati porcijo in skupno količino ogljikovih hidratov. Eden od praktičnih pristopov je, da škrobna živila, kamor spada tudi krompir, zavzamejo približno četrtino krožnika, preostanek pa sestavljajo predvsem neškrobna zelenjava in vir beljakovin. Pri sladkorni bolezni je seveda treba prehrano prilagoditi posamezniku in priporočilom zdravstvenega strokovnjaka.
Ali je treba krompir jesti z olupkom?
Olupka ni treba obravnavati kot edinega zdravega dela krompirja. Res vsebuje precej vlaknin, vendar so ta tudi v notranjosti. Po navedbah O'Neilove je pri srednje velikem krompirju približno od 30 do 50 odstotkov vlaknin v olupku, preostanek pa v notranjosti. Zato tudi olupljen krompir ni brez prehranske vrednosti. Če krompir uživamo z olupkom, ga je treba pred pripravo temeljito oprati in odstraniti poškodovane ali zelene dele.
Ogljikovi hidrati, zaradi katerih se krompirju nekateri izogibajo, so lahko v določenih okoliščinah prav njegova prednost. Pri dolgotrajni telesni aktivnosti telo potrebuje dostopen vir energije. Raziskava iz leta 2019 je pri treniranih kolesarjih pokazala, da je krompirjev pire med daljšo vadbo lahko zagotovil primerljivo podporo zmogljivosti kot komercialni ogljikohidratni geli.
Preberite še:
- To bo spremenilo vaš pogled na krompir - strokovnjaki svarijo: "Ta način priprave je najslabši!" (In vodi v težave)
- Krompir jemo skoraj vsak dan, a z njim delamo velike napake: to so pravila, ki jih je dobro poznati - treba je vedeti, kako pravilno ravnati s tem gomoljem
- Imate doma tak krompir? Raje ga zavrzite, saj je poln toksinov, nikar ga ne zaužijte
Krompirja torej ni treba črtati z jedilnika
Pomembna je predvsem razlika med kuhanim ali pečenim krompirjem in močno predelanimi krompirjevimi izdelki, kot je ocvrti krompirček. Na končno prehransko vrednost namreč močno vplivajo priprava, količina dodane maščobe in velikost porcije. Če imate radi krompir, se mu torej zgolj zaradi njegove vsebnosti ogljikovih hidratov ni treba odpovedati. Kuhanje, ohlajanje in kombiniranje z zelenjavo, beljakovinami ter zmerno količino maščobe so preprosti načini, kako ga vključiti v uravnotežen obrok.
