To je 7 živil, ki jih pogosto jemo za zajtrk, a se jim je bolje izogniti: ne naredijo vam nobene usluge, pogosto pa ste po njih prav hitro spet lačni

Zajtrk pogosto označujemo za najpomembnejši obrok dneva, čeprav to ne pomeni, da ga mora vsakdo nujno jesti takoj po prebujanju. Pomembneje je, kaj pojemo, koliko hrane potrebujemo in kako je sestavljen naš celodnevni jedilnik. Kljub temu lahko izbira jutranjih živil precej vpliva na to, kako dolgo bomo siti in ali bomo že kmalu po zajtrku ponovno posegli po prigrizkih.

Nekatera živila, ki jih oglašujejo kot idealno izbiro za začetek dneva, vsebujejo veliko dodanega sladkorja, malo vlaknin in premalo beljakovin. Zaradi takšne sestave nas pogosto ne nasitijo za dolgo. To seveda ne pomeni, da jih moramo povsem črtati z jedilnika. Vendar je dobro vedeti, katera živila je smiselno omejiti in s čim jih lahko nadomestimo.

1. Sladkani kosmiči in čokoladne žitarice

Številni kosmiči, ki jih oglašujejo kot popoln zajtrk, vsebujejo precej dodanega sladkorja, hkrati pa imajo malo vlaknin in beljakovin. Takšen zajtrk je sicer priročen, vendar nas lahko hitro pusti lačne. Posebej pozorni bodite na čokoladne kroglice, sladkane koruzne kosmiče in različne hrustljave mešanice. Harvard Health svetuje, naj pri izbiri kosmičev preverimo predvsem vsebnost vlaknin, sladkorja in delež polnozrnatih žit.

Boljša izbira: navadni ovseni kosmiči z jogurtom, sadjem in nekaj oreščki.

2. Rogljički, krofi in sladko pecivo

Svež rogljiček ob jutranji kavi je za marsikoga pravi užitek. Toda če je takšno pecivo vsakodnevna osnova zajtrka, obrok pogosto vsebuje veliko rafinirane moke, maščob in sladkorja, premalo pa vlaknin in beljakovin. Posledično je lahko manj nasiten, kot bi si želeli. To ne pomeni, da si rogljička nikoli ne smemo privoščiti. Pomembna sta pogostost in celotna sestava prehrane.

Boljša izbira: polnozrnat kruh s skuto, jajcem ali nesladkanim arašidovim maslom.

3. Sadni jogurti z veliko dodanega sladkorja

Jogurt je lahko odlična izbira za zajtrk, saj vsebuje beljakovine in kalcij. Vendar niso vsi jogurti enaki. Nekateri sadni jogurti vsebujejo precej dodanega sladkorja, zato je priporočljivo preveriti deklaracijo. Ameriško združenje za srce (American Heart Association) sladkane jogurte uvršča med pogoste vire dodanih sladkorjev v prehrani.

Boljša izbira: navadni jogurt ali skyr, ki mu sami dodamo sveže jagodičevje, banano ali drugo sadje.

4. Beli kruh z marmelado ali čokoladnim namazom

Rezina belega kruha s sladkim namazom je eden najbolj klasičnih zajtrkov, vendar takšna kombinacija pogosto vsebuje veliko hitro prebavljivih ogljikovih hidratov in malo vlaknin. Če obrok ne vsebuje dovolj beljakovin in drugih hranil, nas morda ne bo nasitil za dolgo. Polnozrnati kruh je praviloma ugodnejša izbira, saj vsebuje več vlaknin. Te prispevajo k počasnejši prebavi in daljšemu občutku sitosti.

Boljša izbira: polnozrnat kruh s skuto, humusom, avokadom ali jajcem.

5. Sadni sokovi namesto celega sadja

Kozarec pomarančnega soka se marsikomu zdi nepogrešljiv del zdravega zajtrka. Toda tudi sveže iztisnjen sok nima enake prehranske vrednosti kot cel sadež. Pri tem izgubimo del vlaknin, poleg tega pa lahko v kratkem času zaužijemo sok več pomaranč, ne da bi občutili enako sitost, kot če bi pojedli cele sadeže. Harvard Health zato priporoča, da pogosteje izberemo celo sadje, ki vsebuje več vlaknin.

Boljša izbira: cela pomaranča, jabolko ali drugo sveže sadje, ob njem pa kozarec vode.

Preberite še:

• Redno zajtrkujete, a ste kljub temu že čez 2 uri pošteno lačni? Nutricionist pojasnjuje, kaj manjka na vašem krožniku
• To je zajtrk, ki je še kako dober, če želite shujšati (ne, to niso ovseni kosmiči, temveč ...)
• Čeprav velja za zdravega, ta priljubljen zajtrk povzroča napihnjenost: če opazite to, bodite pozorni

6. Slanina, hrenovke in druge predelane mesnine

Jajca s slanino ali sendvič s salamo so za mnoge priljubljen zajtrk. Toda pri predelanih mesninah je priporočljiva zmernost. Slanina, hrenovke, salame in nekatere klobase pogosto vsebujejo veliko soli in nasičenih maščob. Poleg tega je redno uživanje predelanega mesa povezano z večjim tveganjem za nekatere kronične bolezni, vključno z rakom debelega črevesa in danke. Zato strokovnjaki svetujejo, naj bodo takšna živila na jedilniku le občasno.

Boljša izbira: jajca z zelenjavo, skuta, humus ali druge manj predelane beljakovinske jedi.

7. Sladkane kavne pijače

Kava sama po sebi ni problematična izbira za večino zdravih odraslih, če jo uživajo v primernih količinah. Povsem drugače pa je lahko s kavami, ki vsebujejo veliko sirupov, sladkorja, sladke smetane in različnih prelivov. Nekatere takšne pijače imajo energijsko vrednost manjšega obroka, vendar zaradi majhne količine vlaknin in beljakovin niso nujno posebej nasitne. Ameriško združenje za srce opozarja, da so sladkane kavne in čajne pijače lahko pomemben vir dodanega sladkorja.