20-minutna vadba, ki lahko zdravi tesnobnost bolje kot recepti

Dandanes se vse več zanašamo na tablete, od psihotropnih do zdravil proti bolečinam. To je v tradicionalnem zdravljenju na Daljnem vzhodu nezaslišano. Kako si torej pomagajo pri uravnoteženju duševnega zdravja?

Vadba

Vadba v kakršnikoli obliki nam ne omogoča le pobega iz vsakdanjega življenja, ampak tudi priložnost, da postanemo bolj zdravi in močnejši. Katera je najboljša vadba za zdravljenje tesnobnosti, s katero se danes spopada vedno več ljudi?

Joga

Zakaj je joga tako blagodejna pri zdravljenju duševnih bolezni, kot je tesnobnost? Tisti, ki se ukvarjajo z jogo, lahko potrdijo pozitiven vpliv na svoje počutje, saj je joga v veliki meri integracija duha in telesa. Ko se telo premika v tekočih gibih, um postane stabilnejši, tišji in mirnejši. 

Strokovnjaki so naredili kar nekaj raziskav, kjer so preverjali, kako lahko redna rutina prispeva k boljšemu duševnemu zdravju.

Izboljša razpoloženje

Chris Streeter in njeni kolegi z medicinske fakultete Univerze v Bostonu so izvedli študijo, v kateri so raziskali, kaj se dogaja z možgani, ko izvajamo jogo, povzema portal Power of Positivity.

Fokusni skupini so določili, da telovadijo po eno uro trikrat na teden v obdobju 12 tednov. Ugotovili so, da je joga zmanjšala tesnobnost, izboljšala razpoloženje in povečala antianksiozni nevrotransmiter GABA (gama-aminomasleno kislino) v možganih.

Povečanje ravni GABA v možganih je cilj in učinek vseh tablet proti anksioznosti, ki jih dobite na recept. Vendar imajo te dolg seznam stranskih učinkov, ki mnoge ljudi odvrnejo od njihovega jemanja. Edini negativni stranski učinek joge pa je poškodba, če položaje izvajate nepravilno ali so za vas prezahtevni.

Uravnava prag bolečine

Druga študija, ki so jo izvedli raziskovalci z Univerze v Utahu, je pokazala učinek joge pri odzivu na stres z merjenjem odzivov udeležencev na bolečino. Tisti, ki so vadili jogo, so imeli najvišjo toleranco za bolečino in najnižje odzive na bolečino v možganih.

Obe zgornji študiji kažeta, da lahko joga pomaga zmanjšati stres in tesnobo, uravnava odzive na bolečino in spodbuja kemikalije v možganih za dobro počutje.

5 najbolj sproščujočih položajev

1. Otroška poza (Balasana)

Otroška poza pomaga sprostiti napetost v hrbtu, vratu in ramenih, treh področjih, kjer se najbolj odraža stres. Prav tako vam pomaga, da se sprostite, osredotočite na dihanje in se globoko povežete z občutki v svojem telesu.

Začnite tako, da se uprete na roke in kolena, pri čemer se dotikajte velikih prstov na nogah. Roke in dlani naj bodo iztegnjene pred seboj, noge pa naj bodo narazen. Izdihnite, medtem ko pustite, da vaše telo pade naprej, in držite trup na vrhu ali med stegni, glavo pa naslonite na podlogo. Roke imejte iztegnjene, zadnjico pa pritisnite na pete. Ostanite v tem položaju tako dolgo, kot želite, in ne pozabite dihati počasi in globoko.

2. Drevesna poza (Vrikasana)

Drevesna poza – osnovna stoječa poza – pomaga povečati koncentracijo in osredotočenost, saj svojo pozornost usmerjate na ravnotežje.

Stojte s stopali v širini bokov in prenesite težo na desno nogo. Nato pokrčite levo koleno in pritisnite podplat levega stopala v notranjo stran desnega stegna ali tik pod kolenom, tako da so prsti obrnjeni navzdol. Centrirajte trup tako, da je obrnjen naprej. Roke položite v "molitveni položaj" nad srcem. Usmerite pogled navzgor proti stropu ali naprej, kar vam je ljubše. Zadržite od dva do tri vdihe, nato ponovite na drugi strani.

3. Bojevnik III (Virabhadrasana III)

Čeprav je ta poza nekoliko zahtevnejša od prejšnjih dveh, pomaga ublažiti tesnobo s stimulacijo trebušne regije. Študije so povezale zdravje črevesja z duševnim zdravjem in ta poza je odlična za izboljšanje prebave. Ta poza prav tako pomaga izboljšati ravnotežje, držo in koordinacijo.

Iz položaja gore, v katerem z obema nogama in stopali tesno skupaj trdno stojite na tleh, spojite dlani v položaj molitve na prsnici. Počasi dvigajte levo nogo in obenem nagibajte trup naprej, dokler ni vzporeden s tlemi. Za boljše ravnotežje položite konice prstov na podlogo, sicer pa roke iztegnite naravnost predse, da so kot podaljšek trupa vzporedne s tlemi. Zavestno vključite mišice osrednjega dela telesa in položaj zadržite od osem do 12 globokih vdihov, nato zamenjajte stran.

4. Stoja na glavi (Sirsasana)

Ne poskušajte tega, če ste začetnik! To je vsekakor zahtevna poza, ki jo lahko poskusite le, ko se počutite udobno z bolj osnovnimi pozami.

Povečan pretok krvi v glavo lahko pomaga razstrupiti nadledvične žleze, izboljša razpoloženje ter zniža krvni tlak in srčni utrip.

Če želite narediti to pozo, začnite na rokah in kolenih, roke naj bodo v širini ramen. Komolce držite tam, dlani sklenite skupaj, tako da se mezinci dotikajo tal. Položite glavo na tla in držite roke prepletene za njo. Stisnite prste na nogah in dvignite boke čim višje, stopala pa počasi pomikajte proti zgornji polovici. Uporabite trebušne mišice, da se dvignete od tal, podlakti pa pritisnite še bolj v podlogo. Stopala držite naravnost navzgor čez ramena in boke, dokler noge niso povsem zravnane. Če želite, uporabite bližnji zid, da ostanete mirni. Držite tako dolgo, kot želite, in ko pridete iz položaja, dvignite noge navzdol eno za drugo in pripeljite kolena na blazino. Počivajte v otroškem položaju za nekaj vdihov.

5. Noge ob steni (Viparita Karani)

To je običajna poza v jogi, saj nas pomaga sprostiti in ublažiti simptome tesnobe. Odlična je tudi za lajšanje bolečin v križu in menstrualnih krčev.

Pod hrbet si lahko podložite blazino, da še dodatno ublažite bolečine v hrbtu. Sedite blizu stene in nato dvignite noge, dokler niso zravnane. Zadnjica naj bo ob steni, glava in ramena pa naj bodo naslonjena na blazino. Zaprite oči in se sprostite tako dolgo, kot želite, in ko pridete iz položaja, enostavno zamahnite z nogami levo ali desno.

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ